Nytt pass med Team NL Sport

I går var tanken egentligen ett gympass och ingen löpning men tyvärr hade jag ingen möjlighet att ta mig iväg under dagen och fram mot eftermiddagen var inspirationen för att röja loss bland vikterna rätt låg. Därför bestämde jag mig istället för att haka på ett nytt pass med Team NL Sport. Hade ingen aning om vilket upplägget var för kvällen men hoppades att det inte skulle bli för mycket backar och intervaller efter två dagar med rätt tuff träning för min del. Väl på plats visade det sig dock att det var precis vad vi skulle göra, spänst och intervallträning uppför slalombacken!

Efter 25 minuters gemensam uppjogg i skogen på stigar och myrmark kändes dock benen oförskämt fräscha. Framme vid slalombacken började vi med olika löpskolningsövningar som mångsteg och spänsthopp uppför samt utfallsgång och grodhopp nedför innan vi körde en maxrusch upp- och nedför hela backen. Sög bra i benen kan jag lova. Därefter löpning upp och ned strax under mjölksyratröskeln under 15 minuter för att visa på hur viktigt det är att disponera krafterna rätt under exempelvis en kuperad löptävling. Alltid kul med ny inspiration och att träna tillsammans med andra hängivna löpare.


I morse började dagen på spinningcykeln med efterföljande styrka i form av thrusters, marklyft och utfallssteg med stång samt lite discomuskler i form av biceps, axlar och latsdrag. Planen är att köra på rätt tufft några dagar nu eftersom påföljande helg till stor del kommer att spenderas i bilen då sambon ska köra ett seedningslopp inför Vasan. Blir att pussla en hel del för att få till träningen men ingenting är omöjligt och min devis är att allt går med lite planering. Kul med miljöombyte hur som helst och jag hoppas på att få till några bra rundor i för mig ny terräng.

Sjukt jobbigt

Kvällens pass är nog bland det jobbigaste jag gjort i träningsväg hittills. Med ett långpass i benen från igår hade jag på känn att 3-kilometersintervaller på det riktigt kuperade elitspåret skulle bli jobbiga, men jag hade nog glömt bort hur kuperad den banan faktiskt är. Branta uppförsbackar och lika branta nedförsbackar gör att benen aldrig får en chans och vila och när jag sneglade på klockan under en riktigt brant uppförslöpa under den tredje och sista intervallen visade den strax under 7-tempo. Då kan ni kanske få en bild av hur backarna ser ut!

Lyckades i alla fall snitta strax under 4,30-tempo (ca 15 sek långsammare än planerat) men med tanke på mjölksyreansamlingen får jag vara nöjd med det idag. Härlig kväll hur som helst med ca 16 grader och ett lätt duggregn mot slutet, perfekt löparväder. Nästa gång ska jag inte köra långpass dagen innan, blir spännande att se vilka tider jag kan komma ner mot då.

24 kilometer pannbensträning

I går stod det långdistans på schemat och eftersom vi befann oss i stugan hade jag inte riktigt koll på vilka rundor som fanns att tillgå. Min kära sambo hade dock rekat en slinga åt mig på sitt långpass med mountainbiken dagen innan. Följaktligen körde han ut mig med bilen i skogen och sa åt mig att följa vägen rakt fram så skulle han möta upp mig från andra hållet (så att jag skulle slippa springa 7 mil!).

Det började med grusväg med skog på båda sidorna och fortsatte med skog och grusväg. Efter några kilometer såg jag en timmerman flyga förbi och ytterligare någon kilometer senare såg jag en trollslända. Med 15 kilometer tillryggalagda övergick grusvägen i jordväg med en grässträng i mitten. Det var ungefär här som jag insåg att det inte skulle bli mycket roligare än så och där och då bestämde jag mig för att njuta av det som faktiskt gick att njuta av. Som att jag faktiskt kan springa. Skogen doftade av varm myr och skvattram. Med jämna mellanrum kom sega och långa uppförslut på några kilometer och jag la in fartstegringar för att göra allt lite roligare. Passerade en vacker urskog och hux flux såg jag bilen stå och vänta på mig. Knappa två timmar och drygt 24 kilometer löpning blev bra träning för benen men allra mest fick nog pannbenet jobba. Känns bra att kunna lägga ytterligare ett långpass till träningsmängden.

Äntligen

...har värmen kommit hit till norr! Då gör det ingenting att jag "tvingas" köra mina korta intervaller halv nio på kvällen, fortfarande i behagliga 21 grader. Gårdagskvällen bjöd följaktligen på 4*400 meter, 5*200 meter och avslutningsvis 6*100 meter på idrottsanläggningen. Nästan helt ensam förutom några killar som lattjade boll inne på planen. Riktigt härlig avslutning på kvällen!

Idag började dagen med en kaffe på altanen. Planen är att få till ett gympass lite senare, får se när jag lyckas pussla in det.

Nytt PB 38.31

Hade ju tankar om att springa Salomon Trail Tour i lördags men eftersom det även gick en annan tävling i samband med en marknad var det mer kompatibelt för att hela familjen skulle få ut nåt av dagen. Istället för Boden styrde vi således kosan upp mot Överkalix.

Eftersom jag aldrig sprungit det här loppet tidigare hade jag ingen aning om hur banan såg ut förutom att det var två varv på samma slinga som gällde. Hade en diffus plan att ta rygg på en av de andra tjejerna som jag vet gjort liknande resultat som mig på milen men då jag hamnade före henne redan från start bestämde jag mig istället för att låta benen bestämma tempot. Som vanligt senaste tävlingarna hade jag ingen gps och eftersom det var dåligt med kilometermarkeringar hade jag ingen koll på hur snabbt eller långsamt det gick.

Rätt snart in i loppet började en seg uppförsbacke på gissningsvis en kilometer som dock följdes av en betydligt härligare utförslöpa. Sedan en sväng in på marknadsområdet, runt en bondgård med varierande underlag i form av gödsel (!), sand, en spång och ett dike innan det blev gräsmatta in mot varvningen. Hela tiden hade jag den ledande tjejen inom synhåll så jag gissade att det inte gick allt för sakta i alla fall. Vid varvningen visade tiden dryga 19 minuter och benen kändes fortfarande fina. Hade ingen rygg att ligga bakom men däremot några killar som sprang ca 20-30 meter före mig som jag inte tappade ur sikte. När jag närmade mig målet såg jag att klockan stod på dryga 38 minuter och jag började hoppas att jag skulle få stanna klockan på 38 och nånting i mål. Spurtade sista metrarna och tiden blev till sist 38.31, personbästa med dryga 1,5 minuter!

Riktigt nöjd med min prestation även om jag "bara" blev tvåa. För mig var det tiden som var det viktiga och att stanna klockan på under 39 minuter på milen hade jag inte kunnat drömma om skulle vara möjligt den här säsongen. Nu är det bara hoppas att formen håller i sig.

RESULTATLISTA för Marknadslöpet 2013
2013-07-20
Arrangör: Överkalix IF


          Tjej 10:an               Banlängd 10 km

Plac  Nr  Namn                     Förening/Land            Sluttid       Diff
-------------------------------------------------------------------------------
  1    3  Elisabeth Clausén        Tväråselets AIF            37:42          0
  2    6  Annika Nilsson           Lulekamraterna             38:31         49
  3    1  Johanna Nilsson          Morjärvs SK                39:48       2:06
  4   57  Heidi Heimdal            Bardu                      41:04       3:22
  5    4  Ida Mäki                 Luleå                      47:24       9:42
  6    5  Mia Mäki                 Upplands Väsby             48:10      10:28

Nästa tävling?

På lördag går det två olika typer av tävlingar på "närliggande" orter, med norrlandsmått mätt. Båda tävlingarna mäter distansen 10 kilometer och jag hade egentligen bestämt mig för att köra den på asfalt men blev grymt sugen på att testa detta istället. Har aldrig sprungit trail förut så det skulle vara riktigt skoj att prova. Dessutom behöver jag träna på att springa kuperat så varför inte slå två flugor i en smäll. Suger på karamellen lite till och roar mig med att kolla in den här videon så länge.

Nya tävlingstights

Jag gillar att springa i korta tights på tävlingar. Mina gamla hade över 10 år!! på nacken så det var på tiden att jag investerade i ett par nya. Stadiums eget märke Soc sitter riktigt bra, är prisvärt och framförallt gillar jag färgen. Hoppas de är grymt snabba också ;-)

Konditionsskadad

Efter att i alla år till största delen ägnat mig åt konditionsidrott i allmänhet och löpning i synnerhet har träning för mig blivit synonymt med att konditionsmässigt ta ut mig så att svetten rinner och pulsen ligger nära max. Detta för att uppnå den där härligt trötta och utpumpade känslan efteråt. Såklart har många träningspass också inneburit lugnare träning men att träna "på riktigt" har för mig inneburit att ta ut sig riktigt ordentligt konditionsmässigt sett. Dumt förstås och såklart vet jag att återhämtning och lugnare pass tillsammans med styrketräning är nog så viktigt för att jag ska nå mina långsiktiga mål.

Tyvärr kan jag fortfarande känna att ett pass i gymmet med tunga basövningar, där pulsen aldrig skenar iväg som under ett riktigt tufft intervallpass eller cirkelpass, känns nästintill som en vilodag. Gårdagen spenderades i vart fall bland vikterna och idag svider benen och rumpan efter bland annat utfallssteg med tung stång. Härligt! Börjar sakta men säkert lära om hjärnan att även sådana pass ger resultat.

Långdistans och marklyft

Inte samtidigt, men lite av vad jag gjort i träningsväg de senaste dagarna.

I dagsläget har jag inte något detaljerat veckoschema för träningen men däremot ett antal nyckelpass som jag vill få till varje vecka. Låter helt enkelt benen och kroppen känna efter vad de är sugna på från dag till dag och kör på det. Torsdagen kände benen således för långdistans och eftersom jag försöker springa kuperat i så stor utsträckning som möjligt blev det ett varv på elljusspårets milspår och ett varv på 7,4-kilometersslingan, riktigt kuperade båda två! Några extrameter blev det också så jag skulle tro att distansen i slutändan landade på ca 18 kilometer. Klockan stannade på 1 timme och 24 minuter, egentligen lite för snabbt tempo men jag har verkligen svårt att hålla nere farten på långpassen. Måste bli bättring på det framöver.

Gårdagen blev återigen ett gympass och nytt personbästa i marken. Känns som att jag har betydligt mer att ge där men jag väljer att skynda långsamt och lasta på några extra kilon för varje vecka för att inte skada mig. Är ju fortfarande "nybörjare" bland de tunga vikterna men mina långsiktiga mål här börjar kännas inom räckhåll. Avslutade med en gymcirkel i vanlig ordning och 45 minuters indoor walking för att trampa ur benen. Gav effekt och benen känns som nya igen efter den envisa träningsvärken som förföljt mig några dagar.

I eftermiddag planeras för ett löppass för "själen", dvs där jag bara går på känsla och springer som jag vill. Viktigt med sådana pass också för att behålla motivationen och glädjen.

PS. De långa intervallerna i onsdags gick överraskande bra trots träningsvärk. Förbättrade tiden på första intervallen med hela 13 sekunder sedan sist och den andra och tredje gick också betydligt snabbare än förra gången. Känns som att det går åt rätt håll trots allt!

Träningsvärken from hell

Efter en lugn återhämtningsjogg i söndags blev det ett pass på gymmet i måndags. Tunga basövningar i form av frivändningar, thrusters, utfallssteg med stång, breda och smala chins samt boxjumps innan jag avslutade med 55 minuter riktigt tung spinning. Backar där jag krämade på motståndet rejält kombinerat med endast korta återhämtningar med relativt tung belastning gjorde att jag verkligen pressade ut allt som fanns i benen och sista låten var jag riktigt slut, vilket också var meningen, härligt! Resultatet lät inte vänta på sig, vaknade upp igår med träningsvärken from hell och därför blev det också vilodag igår.

Idag känns kroppen betydligt piggare igen och nu väntar långa intervaller på det kuperade terrängspåret. Blir spännande att se hur det kommer gå!

Veckans träning och en vinst

Föregående veckas träning blev relativt lugn. Dels för att benen kändes lite slitna och dels för att jag hade en tävling inplanerad i lördags, men vi tar det från början. Ni som inte är intresserade av en upprapning av veckans träning kan istället skrolla ner till sista raderna :-)

Efter föregående söndags långa intervaller kände jag att benen skulle må bra av någon form av återhämtningsträning, dock inte löpning eftersom jag fortfarande inte vill ligga på mer än fyra rena löppass per vecka. Därför blev det istället 45 svettiga minuter på crosstrainern, mestadels tungt motstånd uppblandat med lättare belastning för att "trampa ur" benen. Riktigt jobbigt och  jag förstår nu att denna typ av träning i vintras kombinerat med skidåkningen faktiskt byggt en riktigt bra grundkondition och uthållighetsstyrka.

Tisdagen bjöd på ett renodlat styrkepass med tunga marklyft följt av en cirkel med kettlebellwingar, burpees, frivändning med stöt, ryggresningar, knees to elbow och pistols mot bänk. Snabbt och tidseffektivt men grymt jobbigt!

Onsdag blev det korta intervaller på bana för att försöka få upp lite fart i benen inför lördagens tävling. Efter sedvanlig uppjogg och några stegringslopp blev det 3*600m och 3*400 m på ca 90% och 4*200m på ca 98%. Kändes helt ok även om jag inte hade riktigt maxtryck i benen.

Torsdagen blev resedag och kombinerad vilodag då vi åkte upp till svärföräldrarna och den årliga marknaden. (Välbehövligt då föregående veckas vilodag istället blev barnvagnslöpning med en missnöjd liten dam som snabbt ville hem.) Kändes som att benen svarade positivt och efter fredagens lugna jogg med fem integrerade 200-ingar ställde jag mig med spänning på startlinjen på lördagen för den årliga marknadsjoggen på 12 kilometer. Hade ingen klocka så jag fick köra på känsla och valde att öppna relativt lugnt och inte haka på de två tjejerna som rusade iväg i starten. Arbetade mig sedan successivt framåt och efter ca 2 kilometer lade sig en av de andra tjejerena i rygg på mig medan vi sprang om tjejen som öppnat mest aggressivt. Låg sedan och drog fram till mitten av loppet när jag lät henne gå om och vinna spurtpriset. Hade kunnat ligga på mer där men ville inte riskera att dra på mig syra utan istället satsa på segern. Ett klokt beslut visade det sig då jag fick en lucka vid nästa vätskestation som jag sedan drygade ut ända in i mål då segermarginalen blev närmare 50 sekunder.

Riktigt skön känsla i benen och den kuperade banan passade mig perfekt då jag tog det relativt lugnt i uppförsbackarna och lät benen rulla på nedför där jag också plockade en del placeringar totalt sett. Tiden i mål blev till sist 47.13. Kändes som att jag kunnat öka upp tempot tidigare i loppet men en slutlig snittid på under 4 minuter per kilometer får jag vara nöjd med då det dessutom var rätt varmt. Bonus att få stå överst på prispallen och  förstapriset var ett fint bord från den lokala snickerifabriken och lite prispengar. Börjar gå plus på det här nu ;-)

Bjuder på en film från målgången också.

Långa intervaller på tunga ben

En rätt så tuff träningsvecka avslutades med ett tufft löppass. Hade en känsla om att det kunde komma att kännas tungt då en förkyld liten tjej hemma resulterat i mindre sömn senaste nätterna. Ett tungt benpass med efterföljande träningsvärk samt strålande sol med varm och kvav luft gjorde inte förutsättningarna bättre.

Upplägget var tre varv/intervaller på det riktigt kuperade terrängspåret som mäter 2,2 kilometer. Första intervallen kändes hyfsat bra och jag orkade ligga på hela tiden. Andra varvet gick betydligt tyngre och jag tappade 10 sekunder från första intervallen. Tredje varvet var det bara intala sig att det snart var över och jag spurtade i "mål" ytterligare 2 sekunder långsammare.

Får trösta mig med att träningsveckan totalt sett varit bra och kvalitativ och det är egentligen inte konstigt att benen kändes lite slitna igår. Dessutom ska det kännas lite motigt ibland. Det är nyttigt att träna pannbenet också!