Lång backe & styrka

Det var precis vad jag ägnade mig åt i går kväll och i morse. Men för att ta det från början. Igår stod långa backintervaller på schemat och efter en del utforskningar hittade jag en perfekt lång backe på elljusspåret som tog närmare 4 minuter att springa uppför i snabbt tempo. Körde lite snabbare jogg nedför och en kort ståvila innan jag gav mig i kast med backen igen. Blev "endast" tre intervaller men det sög rätt rejält i benen ändå trots att jag aldrig låg på till max (blev runt 90%, svårt att bedöma det där, speciellt då jag inte hade pulsbandet på). Funderar nämligen på en tävling till helgen och ville skona benen lite inför den då jag har en känsla av att den banan är grymt tung. Såklart blev det nedjogg efter intervallerna och vädret var helt underbart, närmare 20 grader trots att klockan hunnit bli halv nio på kvällen.

Bild från ett annat kvällspass

I morse var det hopp i skorna så fort väckarklockan ringde strax före 6. Gillar verkligen stunden i bilen på väg in till stan när jag sitter och lyssnar på morgonradio och taggar till inför passet. Väl framme blev det rodd som uppvärmning, några kettlebellswingar med för mig nytt personligt viktrekord och därefter marklyft och utfallssteg med stång och lite annat smått och gott.

Måste förresten tipsa om en grym övning för er som vill bli bättre på chins och samtidigt få in lite spänstträning. Hitta en chinsställning som du måste göra ett rejält hopp för att nå upp till. Samtidigt som du hoppar upp och greppar stången drar du dig upp i en chin. Eftersom man får lite extra fart på vägen underlättar det om man inte klarar att göra så många strikta från hängande i början. Bonus att benen också får jobba!

Kamratstafetten

Idag var det dags för kamratstafetten på friluftsområdet Ormberget. Fyra sträckor totalt, varav de första två ca 2,6 rätt så flacka kilometer med endast ett par sega uppförslöpor. De två sista sträckorna mätte ca 1,6 kilometer och var betydligt mer kuperade. Kul med ett arrangemang som lockade blandade deltagare, allt ifrån kompisgäng, kollegor och glada vardagsmotionärer till några elitlöpare.

Eftersom det var vissa problem att få ihop deltagare till alla sträckor hoppade jag in och sprang för två olika lag. Benen kändes aningen sega under uppvärmingen, antagligen delvis pga värmen och delvis för att jag sprang ett kuperat långpass på 20 kilometer under lördagen med en snittfart på 4,35/kilometer. 

Började hur som helst med att springa första sträckan för det ena laget och eftersom jag visste att jag skulle löpa en sträcka till vågade jag inte riktigt ligga på max. Lyckades ändå hålla några ryggar och plockade en placering i sista uppförsbacken för att sedan försöka flyta in mot växlingen i ett jämnt tempo och undvika mjölksyra. Bytte sedan tröja och joggade runt lite medan jag inväntade tjejen i det andra laget som skulle växla över till mig på den fjärde och sista sträckan. Hade tyvärr ingen rygg i sikte vid växlingen och det gjorde att jag inte riktigt lyckades motivera mig att ligga på för fullt. Plockade ändå en placering halvvägs och med alla hejarop mot målrakan blev det till slut en spurt.

Slutresultatet för min del blev ett snittempo på 3,37/km på den första sträckan och 3,59/km på den andra, vilket får räknas som godkänt med tanke på förutsättningarna. Bjuder på några bilder från en riktigt rolig dag med härligt väder och trevligt umgänge.

Är det höst nu?

För att slippa springa redan halv 6 på morgonen har det istället blivit sen kvällslöpning de senaste dagarna. Hade förträngt att det börjar skymma redan vid halv nio-snåret den här årstiden, för att vara helt mörkt en timme senare. På onsdagens sena distanspass var jag därför extra glad att jag kom ihåg att ta med mig pannlampan. Däremot hade jag förträngt att jag faktiskt tycker att det är lite läskigt att springa i höstmörkret med tanke på de björnar som setts i närheten. Därför blev det högljudd skönsång sista kilometerna hem, ackompanjerat med handklapp. Hoppas ingen annan än björnen hörde mig ;-)

I går kväll blev det en tur till elljusspåret och därför kunde jag lämna pannlampan hemma. Två stycken trekilometersintervaller på det riktigt kuperade elitpåret sög bra i benen. Har kört betydligt mer kuperade löppass, både långdistans och tempo, det här året jämfört med förra. Förhoppningsvis kommer det att resultera i både snabbare och starkare ben.

Nedan ser ni en banprofil för elitspåret, som synes upp och ned mest hela tiden (max. lutning 19% och min. lutning -15%) och knappt en enda flack meter. Snittempot på första intervallen blev 4,21 min/km. På den andra intervallen hade benen stumnat till en aning och jag orkade inte pressa på lika hårt, vilket resulterade i 10 sekunder långsammare snittempo. Ändå en bra känsla och ett riktigt roligt pass.

Ikväll blir det återigen kvällslöpning. Planerar för en sväng över till närmsta halvö i lugnt tempo medan det fortfarande är ljust på himlen. Bara skynda på nu alltså.

Skoparken just nu

Majoriteten av alla skor som står i vår hall är föga förvånande löparskor. De har i och för sig sällskap av ett gäng cykelskor och vandringskängor, men mycket mer än så återfinns inte på hyllorna (mina jobbskor har jag just på jobbet). Jag får ibland höra att jag har många löparskor men vart och ett av paren fyller sitt syfte och jag är riktigt nöjd med allihop. Efter att tidigare ha varit ett inbitet Asics-fan består nu min skopark endast av ett par från detta märke och resten är en salig blandning.

Salomon Speedcross 2 Införskaffades för löpning runt Kebnekajsemassiven för några år sedan och funkade alldeles utmärkt till detta syfte. Stabil trailsko med bra grepp på hala stigar. Börjar sjunga på sista versen nu så det är snart läge att införskaffa ett nytt par.

Asics gel Kayano Trygga och stabila Kayano är en klippa på långpassen men känns alldeles för tunga när det kommer till tempo. Fördelen efter att ha sprungit ett pass i dessa är att fötterna fullkomligen flyger fram i mina snabbskor Fastwitch.

Mizuno Wave Elixir 7 Inhandlades innan Lidingöloppet förra året. Aningen stor tåbox men samtidigt var det kanske en fördel i de många nedförsbackarna då jag inte fick en enda blånagel under loppet. Enda nackdelen är ett "hål" i sulan under hälen (för att minska på vikten antagligen) där det lätt kilar fast sten.

Saucony Fastwitch Senaste tillskottet i skoparken. Hade aldrig testat Saucony innan men nu jag är frälst. Endast 4 mm häl-till-tå-drop och en minimalt "vadderad" sko ger en otroligt lätt löpkänsla och jag kände redan när jag testade ut dem på löpbandet att jag får ett betydligt bättre "klipp" i steget. Nu är bara mitt stora huvudbry om jag ska våga springa i så pass "lätta" skor i 30 kilometer?! Vill inte riskera krampkänning som förra året.

Nike Free 5.0 Använder jag mest i gymmet och som sneakers. Grymt sköna men tyvärr lite för instabila för mig att springa i.

Skonörderi på hög nivå och min utvärdering är givetvis subjektiv utifrån mina fötter och upplevelser men kan kanske ändå vara intressant för den som funderar på att "våga" ta klivet till ett nytt märke. Jag har i alla fall inte blivit besviken.

Dagens träning då? Distanspass i regnet alldeles strax. Väntar bara på att det värsta åskovädret ska dra förbi först.

5 * 150 meter & hemmastyrka

 

Till skillnad från gårdagens långpass blev dagens löpning kort men inte desto mindre effektiv. Uppvärmning såklart och sedan följde 5 intervaller på 150 meter vardera. Nedjogg och därefter några spänstövningar innan jag avslutade med ett gäng styrkeövningar ute på gården. Enbensknäböj, utfall med ena benet på stol, sidoplanka, höftlyft på ett ben och ryggresningar. Allt avklarat på prick en timme varav sista halvtimmen dessutom på hemmaplan. Med lite extra planering finns det nästan alltid tid för ett träningspass.

Backigt långpass i ösregn

Låter kanske inte så härligt men det var det! Sambon hade lånat klockan under cykelvasan vilket innebar att jag fick springa med min vanliga digitala klocka som bara är just en klocka. Hade således ingen koll på tempot utan benen fick bestämma och det var så skönt att bara springa utan att känna någon som helst stress över tid eller tempo. Då gjorde det inte så mycket att regnet fullkomligt började ösa ner efter endast några hundra meter. Var glad att jag faktiskt valde att ta en tunn jacka över löpartröjan just igår och jag behövde aldrig frysa.

Underlaget började med kuperad skogsväg med mestadels uppförslut och fortsatte sedan mot elljusspåret och slalombacken där det blev några vändor upp och ner. Riktigt jobbigt men jag försökte fokusera på att hålla samma intensitet och så snart jag fick några flacka meter återhämtade sig benen snabbt. Fortsatte med ett varv på det riktigt kuperade elitspåret samt några extra varv på de kuperade delarna av elljusspåret innan jag styrde stegen hemåt och fick en skön nedförsbacke sista kilometern. Klockan stannade på 1 timme och 41 minuter men sträckan har jag ingen koll på. Höll dock rätt bra tempo på flacken och nedför men så klart gick det långsammare i de många backarna så jag skulle gissa på runt 20 kilometer totalt. Så skönt pass där regnet kändes så där härligt befriande och jag fick möjlighet att rensa tankarna. Fantastiskt att långlöpning i regn kan ge så mycket ny energi. Kanske gjorde den extra syrerika luften ytterligare sitt till. Skön start på lördagen blev det i alla fall.

Bilden är från ett annat regnigt löppass i höstas men känslan igår var densamma.

Bäst hittills & gott samarbete

Gårdagseftermiddagen avslutades med 2,2-kilometersintervaller i backig terräng. Varför just 2,2 kilometer? Jo, så långt är elljusspåret på det "berg" som jag passerar till och från jobbet. Perfekt att stanna till på vägen hem alltså. Benen kändes tunga på uppvärmningen och jag hade inte några förväntningar om att det skulle gå speciellt snabbt. Hade glömt pulsklockan hemma så jag hade noll koll på tempot och därför var det med stor förvåning jag stoppade min vanliga klocka på tiden 8.38 efter första varvet, bästa tiden hittills. Självförtroendet växte och därför bestämde jag mig för att korta ned vilan mellan intervallerna till 2,5 minut istället för planerade 3 minuter. Sprang andra intervallen på 8.40 och den tredje och sista på 8.44. Nytt personbästa med god marginal då jag aldrig lyckats springa alla intervaller under 9 minuter tidigare, dessutom med kortare vila. Verkar som att träningen gett resultat ändå även om jag har en lite tyngre känsla i kroppen just den här veckan.

Lyxade förresten till det med hämtmat till middag igår och till min glädje har ett av mina favoritmatställen inlett ett samarbete med mitt favoritbageri. Nybakat surdegsbröd ingår numera till varje beställning! Varmrökt fjordlax, ugnsrostad sötpotatis, avokado och senapsvinägrette smakade utmärkt ihop med godaste brödet. Har en känsla av att hämtmat kommer bli en god vana framöver.

I dag startade dagen tidigt och fortsatte med morgonträning bland vikterna. Inledde med tunga basövningar men kände mig rätt trött då vår lilla väckarklocka vaknade före 4 i morse! Avslutade därför med en cirkelstyrka för att vakna till liv och få upp flåset. Efter både tyngre vikter och fler repetitioner än vanligt forsade svetten ordentligt och träningshög och glad åkte jag vidare till jobbet. Tänk vad en god start på dagen kan göra för humöret.

Underbar träningshelg med riktigt terränglopp och kuperat långpass

I samband med jobbstart efter en låååång semester och en massa annat på agendan har jag helt glömt att uppdatera här. Med risk för att låta så där läskigt träningsendorfinhög måste jag ändå säga att helgen som passerade bjöd på helt fantastisk löpning om än den inte blev som planerat.

Fredagen började med ett härligt distanspass på dryga 13 kilometer där jag egentligen tänkt mig en lugn jogg men då benen kändes pigga lät jag dem hållas och tempot kröp så småningom ned mot 4.15/km, fortfarande med lätta ben. Packade sedan ihop oss i bilen och åkte norrut till svärföräldrarna där jag fick veta att det vankades löpartävling i Kivijärvi på lördagen. Halva släkten skulle vara med och prisbordet var inte att förakta. Jag kunde bara inte låta bli att anmäla mig.

Sagt och gjort. Lördag morgon styrde vi kosan mot den lilla byn med den stora löpartävlingen och med en grym träningsvärk i benen efter torsdagens tunga benpass började jag undra hur och om det här verkligen skulle gå! Benen kändes tunga under uppvärmningen och jag beslutade mig för att se det hela som ett bra träningspass istället. Starten gick och på nåt sätt lyckades jag ändå hålla uppe tempot och när grusvägen efter bara några hundra meter övergick till smal skogsstig med stenar och rötter hade jag placering som tredje tjej, en placering som jag bestämde mig för att försöka hålla. Banan var riktigt rolig med kuperad terräng på företrädesvis smala stigar med inslag av myrmark och det gällde att se efter var man satte fötterna. Något jag dock missade efter ca 6 kilometer då jag gjorde en rejäl vurpa och slog i både knän och armbågar. Var snabbt på fötter igen men benen hade blivit stela och jag fick kämpa mig i mål sista 1,5 kilometerna. Lyckades dock hålla min tredjeplacering och tiden 30.22 på 7,5 kilometer riktig terräng får jag trots allt vara nöjd med med tanke på förutsättningarna, även om jag hade hoppats på ett snittempo under 4 min/km.

Söndagen drog jag iväg tidigt, packad med vätskebälte och energigels för att vänja magen vid att springa och äta samtidigt. Fem varv på det lokala och jobbigt kuperade elljusspåret samt transportlöpning dit och tillbaka plussade dryga 26 kilometer till löparkontot. Längre pass än så blir det nog inte innan Lidingö.

Sammanfattningsvis drygt 50 kilometer kvalitetslöpning under helgen alltså. Det gick åt en hel del Ben&Jerry kan jag lova :-)

Släktens enda förstapristagare under helgen

Brödknarkare moi

Jag älskar bröd! Men då menar jag förstås inte vilket bröd som helst. Inte massproducerad "sockerkaka" med en massa tillsatser utan helst hembakat med diverse grova mjölsorter, fröer och nötter för att inte tala om surdegsbröd! Senaste tiden har dock mina egna "bakingskills" fått ta semester eftersom vi fått en surdegsbagare i byn. Jag äter och njuter och tankar mina ben med energi.

PS. Kanelbullarna gjorda av surdeg är "to die for".

Pitstop på hemmaplan

Hoppsan vad tiden går fort när man har roligt! Över en vecka har förflutit sedan förra inlägget men det betyder inte att jag legat på latsidan vad gäller träningen, snarare tvärt om.

Senaste veckan har i vart fall bjudit på en liten semestertrip i samband med sambons seedningslopp inför cykelvasan. Blev en tur till Ångermanlands län och några små orter i inlandet eftersom tävlingen gick av stapeln i Långviksmon. Själv passade jag på att springa några medeldistanspass på dryga 15 kilometer i det vackra och kuperade landskapet som kännetecknar höga kusten. Tragiskt bara att så många byar håller på att dö ut, passerade flera vackra ödehus under mina tidiga morgonjoggar.

Efter några stopp på vägen för lite shopping (ska visa upp inköpen vid ett senare tillfälle) och besök hos goda vänner är vi nu hemma igen och idag blev det ett riktigt härligt pass bland vikterna. Styrketräningen har nämligen fått stryka på foten den senaste tiden. Avslutade dagens gym med 30 minuter spinning för att riktigt krama ur det sista ur benen. Härlig känsla och så där skönt trött efteråt!

I helgen åker vi på minisemester igen, denna gång norrut, och planen är bland annat ett långpass på det fina och kuperade elljusspår som finns där uppe. Körde några av mina långpass inför Lidingö förra året just där och nu blir det alltså en favorit i repris. Har packat med mig vätskebälte och ett gäng gels för att börja vänja magen vid energi samtidigt som jag springer. Vill ju inte riskera att råka ut för några missöden när det väl gäller ;-)

Bjuder på ett litet bildregn från helgen som varit.