lördag 29 juni 2013

Intervaller med fusklapp & tips om ny klocka

Som jag tidigare nämnt har min träningskompis Garmin helt och hållet lagt av sedan en tid tillbaka. Detta har inneburit att intervallpassen gått på tid istället för sträcka den senaste tiden, vilket i och för sig funkat riktigt bra. Igår var det dags för korta intervaller och eftersom jag inte hade tid att ta mig till löparbanan i stan var enda alternativet att köra hemma och på känsla. För att komma ihåg hur jag skulle springa fick jag dock skriva en minneslapp. Tyvärr suddades den ut allt eftersom svetten rann men då hade jag som tur var redan lagt tiderna på minnet.


Nu måste jag dock införskaffa en ny löparklocka snarast. En del lopp väntar framöver och då känns det tryggt att ha koll på hastigheten om man som jag har vissa mål att sikta mot. Har sneglat en del på denna men känner mig osäker. Vad tror ni? Har ni en klocka som ni är nöjda med? Tar tacksamt emot era tips och synpunkter!

onsdag 26 juni 2013

Myrlöpning och backintervaller


Igår testade jag ett träningspass tillsammans med Team NL Sport. Hade ingen aning om vad som väntade och vid samlingen klockan 18 var det ett gäng förväntansfulla löpare som möttes upp. Började med gemensam uppjogg och vek sedan av på en skogsstig innan vi kom fram till en myr! Upplägget var ett varv på myren efter en utstakad bana i individuellt maxtempo följt av en minuts ståvila. Så körde vi på under sammanlagt 20 minuter och med knädjupt vatten på sina ställen kan jag lova att det sög ordentligt i benen! Grymt rolig, bra och effektiv träning och jag är myrfrälst!

Efter myren joggade vi vidare mot utegymmet där vi körde diverse övningar parvis. Därefter ny transportjogg mot en brant backe där upplägget var följande: Snabb löpning nedför, runda en pinne och därefter snabb löpning upp följt av en minuts ståvila. Så körde vi på i 15 minuter och syran i benen var rejäl sista vändorna. Kan verkligen tipsa om denna typ av backträning då det går betydligt snabbare att öva in en bra teknik för snabba nedförslöp än att jobba upp konditionen för att orka hålla högre tempo uppför. Viktiga sekunder att tjäna in som sammanlagt blir många minuter under kuperade terränglopp som exempelvis Lidingö.

Bjuder på några bilder från gårdagskvällen. Ett "prova-på" pass är kostnadsfritt så har ni vägarna förbi Luleå i sommar kan jag verkligen rekommendera att testa detta.





Nästa gång kör jag i mina speedcross. Tror jag hade minst 1 kg vatten i vardera sko!

tisdag 25 juni 2013

Att springa på studsande moln

Söndagens pass var egentligen långa intervaller men då jag trodde att benen var mer sugna på ett lugnt löp snörade jag på mig mina mängdträningsskor, dvs Asics Kayanos. Efter några kilometers uppvärmningsjogg kändes dock benen pigga och därför bestämde jag mig för att köra intervallerna enligt plan.

Blev sammanlagt  8 stycken 4-minutersintervaller i kuperad terräng och benen var riktigt möra efteråt. Svårt att veta tempot när jag inte har någon fungerande klocka och därför sprang jag sista intervallen på en sträcka som jag vet är exakt 1 kilometer. Tiden visade 3,45 och det får jag vara nöjd med på sista intervallen och dessutom med de "tunga" skorna på. Konstig känsla att springa intervaller i en så pass dämpad sko som Kayanosen. Fötterna liksom studsade åt olika håll och det var svårt att få till ett riktigt klipp i steget. Dessutom kändes det som att springa med extra vikt på fötterna, vilket jag ju faktiskt också gjorde. Skum känsla och fördelen är att det säkert kommer kännas lättare nästa gång.

Igår blev det ett pass i gymmet. Fick sällskap av bästa träningskompisen :-)

söndag 23 juni 2013

Midsommar

Midsommarhelgen har varit underbar med massor av qualitytime tillsammans med familj och vänner. 


Midsommaraftonen inleddes med ett kort långpass där benen fick bestämma tempot (har förresten inget annat att välja på då min garmin helt kajkat ihop). Blev totalt 80 minuters löp efter skogsvägar i varierat tempo där jag fokuserade på tekniken i nedförsbackarna och lät benen rulla samtidigt som jag tryckte på i uppförsbackarna. Härligt att springa bara på känsla men ska jag gissa distansen tippar jag på närmare 18 kilometer vilket alltså ger en snittfart på runt 4,35 per kilometer.

Efter spring blev det midsommarfirande tillsammans med vänner på andra sidan viken. Traditionsenlig tävling i kubbspel där tjejerna möter killarna blandades med grillning och prat framåt småtimmarna. Hade dessutom riktigt tur med vädret då solen strålade från himlen hela dagen. Helgen blev verkligen så lyckad som jag hade hoppats på och jag känner mig riktigt energiboostad inför veckan som kommer. Den sista innan semestern börjar "på riktigt".

fredag 21 juni 2013

Bike - work - bike

...för att tala triathlonspråk. Skämt åsido blev det faktiskt cykel till och från jobbet igår. Perfekt sätt att få till lite träning på en "vilodag". Motvind på morgonen gjorde att benen fick jobba ordentligt och efter 50 svettiga minuter på cykeln hann jag med en snabb dusch innan jag satt på plats vid datorn.

Framåt eftermiddagen började det regna och jag övervägde faktiskt om att be om hämtning istället för att cykla hem men tjurskallen vann då ingen dött av lite regn. Första halvan gick fint men snart tilltog regnet och med en halv sjö i vardera sko så började jag frysa lite lätt. Sista kilometerna hem består vanligtvis av grusväg men i och med regnet hade vägen förvandlats till något som mer liknade lera. Väl hemma blev det därför dusch under vattenslangen med kläderna på.


Vissa tankar om att ställa upp i en lokal cykeltävling, fast då med racern, har förresten börjat ta form. Bara på skoj men ett perfekt sätt att få lite kvalitetstid med sambon som behöver träningsmil i benen inför Vasan. Nu gäller det bara att övertyga honom!

 

tisdag 18 juni 2013

Härliga spinning och morgonträning

Inför gårdagens inbokade spinning var jag på plats redan en halvtimme innan och hann därför riva av ett snabbt styrkepass i gymmet. Ibland kan det nästan vara positivt med tidsbrist eftersom i alla fall jag blir betydligt effektivare då! Spinningpasset var som vanligt med den här instruktören riktigt peppande och grymt jobbigt. Tung belastning varvat med intervaller utan vila. Helt genomblöt efteråt och min sportbh hade skiftat färg från limegrön till mörkgrön.

I morse ställde jag klockan på halv 6 och 45 minuter senare befann jag mig bland vikterna i det morgonöppna gymmet. Blev en blandad kompott med tyngre basövningar till en början för att sedan avsluta med ett cirkelpass. Har sagt det tidigare och jag säger det igen: Träning är den bästa starten på dagen!

måndag 17 juni 2013

Zombietårta och favoritpass


Helgen blev riktigt lyckad med kvalitetstid med nära och kära och många härliga träningspass. Eftersom min sambo fyllde år ägnades en del av helgen åt tårtbak och resultatet blev en zombietårta då han gärna kikar på denna typ av serier (inte alls min smak men vad gör man inte för födelsedagsbarnet!!) Present blev också en startplats i cykelvasan så nu har vi båda våra målsättningar klara för sensommaren/hösten.

Vad gäller träningen blev ett av passen mitt favoritupplägg för tillfället, nämligen långa intervaller i kuperad terräng. Platsen denna gång var friluftsområdet och det kuperade milspåret. Joggade upp som vanligt men eftersom min klocka gått sönder (måste köpa ny snarast!) och jag inte hade koll på distansen blev det 4-minutersintervaller *6 med ståvila mellan. Därefter kort nedjogg. Får verkligen jobba för att orka hålla tempo på ett helt annat sätt än när jag springer "flacka" intervaller. Kul, jobbigt och effektivt pass!

Hoppas ni också hade en riktigt bra helg!

fredag 14 juni 2013

Test 1000 meter

Avslutade fredagseftermiddagen med att testa formen på löparbanan. Uppvärmning (välbehövligt i dagens regnrusk) i form av jogg och några intervaller i avtagande längd och med ökande hastighet. Sedan var det bara köra på: 1000 meter i maxfart.

Eftersom jag aldrig sprungit "bara" 1000 meter (då jag alltid annars kör flera påföljande intervaller) var det svårt att veta hur snabbt jag skulle springa från början och jag gissar att jag gick ut lite för lugnt. Klockan stannade på 3,18 med vissa störningsmoment i form av fotbollar och mötande trafik men tiden visar ändå att jag har några viktiga sekunder att kapa för att nå mina långsiktiga mål. Har en plan för hur jag ska lyckas med det och det blir spännande att se om jag lyckas.

Efter testloppet blev det nedjogg i skönt duggregn. Nu väntar fredagsmys tillsammans med vänner. Sammantaget en riktigt bra avrundning på fredagen.

onsdag 12 juni 2013

Morgongym


Klockan 05.25 i morse vaknade min egen lilla "väckarklocka", bra timing då jag ändå planerat att stiga upp fem minuter senare. Efter välling och lite morgonmys åkte jag in till gymmet för att hinna med ett pass innan jobbet. Uppvärmning på roddmaskinen och sedan blev det frivändningar och thrusters med tyngre vikter och färre repetitioner. För att få upp flåset, konditionsnörd som jag är, avslutades passet med en gymcirkel bestående av följande övningar i fyra omgångar utan vila:
  • Kettlebellswingar
  • Burpees
  • Knees to elbow
  • Utfallsgång med viktplatta
  • Upphopp på bänk
Några minuters lugn jogg på löpbandet för att komma ner i puls innan jag nöjd och glad åkte till jobbet. Bästa starten på dagen!

tisdag 11 juni 2013

Att bromsa när det går bra

Efter en vinter och vår med skadeproblem i form av ett löparknä hade jag aldrig kunnat drömma om att komma ner på de tider jag gjort redan under försommaren. Att det gått bra på de tävlingar jag ställt upp i (mest för att få ett formbesked) gör dessutom att suget efter att tävla ökar. Mycket vill ha mer är ju ett bekant uttryck. Just därför bestämde jag mig för att avstå söndagens korta terränglopp för att faktiskt fokusera på mina långsiktiga mål istället. Även om det känns som att kroppen har betydligt mer att ge är det inte nu jag ska vara som bäst och jag vill inte riskera att dra på mig en skada eller känna mig sliten när träningen ska trappas upp inför kommande utmaningar. Nu gäller det istället att fortsätta bygga en bra grundstyrka för att hålla på sikt. Så, tillbaka till den ursprungliga planen alltså. Jag har fått det formbesked jag ville ha och nu flyttas fokus till gymstyrka och kuperade löppass några veckor framöver.

söndag 9 juni 2013

Lördagsmys = lördagsfys


Trodde jag skulle vara rätt ensam i spåret när jag åkte hemifrån vid halvåtta-tiden i går kväll men trevligt nog var det fler än jag som kommit på idén med lördagsfys som mys. Egentligen hade jag hoppats kunna köra passet tidigare under dagen men på grund av vissa andra trevligheter blev det alltså senare än tänkt.

På schemat stod i vart fall 6 intervaller på dryga kilometern i kuperad terräng. Hade aldrig testat det här elljusspåret innan men jag visste att ett varv var ca 2,2 kilometer och jag bestämde mig därför att dela upp varje varv i två delar, dvs två intervaller. Blev 3 varv och således 6 intervaller i 3.40-3.50-tempo och jag var riktigt trött efteråt. Betydligt tuffare än att springa intervaller på flack asfalt eller bana och syran var påtaglig i uppförsbackarna. Härlig känsla av trötthet efteråt och jag hoppas att det är den här typen av pass som ska ge resultat när det väl gäller.

tisdag 4 juni 2013

Vårruset och tredje gången gillt


I härlig kvällssol och denna gång med en skön temperatur och lätt svalkande vind var det igår kväll dags för Vårruset. Det var länge sedan jag sprang detta lopp och var egentligen tveksam att starta (eftersom det inte är "min" distans) men blev övertalad att springa med jobbet. Något som jag inte skulle behöva ångra.

Körde uppvärmning som vanligt med lugn jogg och några korta stegringslopp. Benen kändes aningen sega till en början men den känslan släppte efter en liten stund. När startskottet gick blev det direkt en liten lucka till ledaren men vi var några tjejer som följdes åt första kilometern. Kände till en av tjejerna sedan tidigare och har respekt för hennes tidigare resultat så jag blev förvånad när jag började känna att farten var för låg efter en kilometer. Hade dock svårt att komma förbi eftersom jag låg bakom två tjejer som sprang i bredd på den smala gångstigen. Till sist lyckades jag springa om på vänsterkanten och tänkte att jag lägger mig i mitt eget tempo och ser hur länge det håller. Till min förvåning fick jag direkt en liten lucka som jag sedan drygade ut under resten av loppet. Dessutom lyckades jag plocka in en del på den ledande tjejen och i mål skilde det bara några sekunder mellan oss. Tvåa igen alltså och tiden blev 18.27 på nästan prick 5 kilometer. Tyvärr fick min klocka inte någon GPS-kontakt så jag fick springa på känsla under största delen av loppet, något som kanske inte var till en nackdel? Nu gäller det bara att våga ännu mer. Även om det finns många duktiga löpartjejer så tror jag nämligen att jag är lite för sträng mot mig själv och underskattar min egen förmåga. Får vara slut på det nu!

söndag 2 juni 2013

8*800m


Kände mig sugen på att köra intervaller i lördags. Packade väskan med duschgrejor och ombyte och åkte sedan i förväg in mot friidrottsbanan för att möta upp familjen inne i stan efteråt. Började med 15 minuters uppvärmning och några korta stegringslopp innan jag gav mig iväg på första intervallen. Klockan stannade på 2.52 och jag bestämde mig för att ta det något lugnare i de påföljande intervallerna. Flöt på bra i ett jämnt tempo på 2.54 per åttahundring innan jag bestämde mig för att trycka på lite extra i den avslutande. Stannade klockan på 2.48 och det tolkar jag som att jag faktiskt kan speeda upp farten lite redan från början nästa gång. För er som undrar blev det stå/gåvila ca 60 sek mellan varje intervall. Avslutade med nedjogg och stretch innan jag skyndade mig in till stan för lunch med familjen.

Till er som ännu inte testat att springa intervaller på bana vill jag bara säga: gör det! Så mycket roligare och dessutom tycker jag att man får en betydligt bättre överblick hur du ligger till i tid då du faktiskt ser hela sträckan framför dig. Extra plus är underlaget som till skillnad från stum asfalt ger en betydligt mjukare och skonsammare känsla under foten.

Bjuder på ett litet filmklipp från sista intervallen då T lägligt kom förbi för att kolla hur det gick.