måndag 8 juli 2013

Veckans träning och en vinst


Föregående veckas träning blev relativt lugn. Dels för att benen kändes lite slitna och dels för att jag hade en tävling inplanerad i lördags, men vi tar det från början. Ni som inte är intresserade av en upprapning av veckans träning kan istället skrolla ner till sista raderna :-)

Efter föregående söndags långa intervaller kände jag att benen skulle må bra av någon form av återhämtningsträning, dock inte löpning eftersom jag fortfarande inte vill ligga på mer än fyra rena löppass per vecka. Därför blev det istället 45 svettiga minuter på crosstrainern, mestadels tungt motstånd uppblandat med lättare belastning för att "trampa ur" benen. Riktigt jobbigt och  jag förstår nu att denna typ av träning i vintras kombinerat med skidåkningen faktiskt byggt en riktigt bra grundkondition och uthållighetsstyrka.

Tisdagen bjöd på ett renodlat styrkepass med tunga marklyft följt av en cirkel med kettlebellwingar, burpees, frivändning med stöt, ryggresningar, knees to elbow och pistols mot bänk. Snabbt och tidseffektivt men grymt jobbigt!

Onsdag blev det korta intervaller på bana för att försöka få upp lite fart i benen inför lördagens tävling. Efter sedvanlig uppjogg och några stegringslopp blev det 3*600m och 3*400 m på ca 90% och 4*200m på ca 98%. Kändes helt ok även om jag inte hade riktigt maxtryck i benen.

Torsdagen blev resedag och kombinerad vilodag då vi åkte upp till svärföräldrarna och den årliga marknaden. (Välbehövligt då föregående veckas vilodag istället blev barnvagnslöpning med en missnöjd liten dam som snabbt ville hem.) Kändes som att benen svarade positivt och efter fredagens lugna jogg med fem integrerade 200-ingar ställde jag mig med spänning på startlinjen på lördagen för den årliga marknadsjoggen på 12 kilometer. Hade ingen klocka så jag fick köra på känsla och valde att öppna relativt lugnt och inte haka på de två tjejerna som rusade iväg i starten. Arbetade mig sedan successivt framåt och efter ca 2 kilometer lade sig en av de andra tjejerena i rygg på mig medan vi sprang om tjejen som öppnat mest aggressivt. Låg sedan och drog fram till mitten av loppet när jag lät henne gå om och vinna spurtpriset. Hade kunnat ligga på mer där men ville inte riskera att dra på mig syra utan istället satsa på segern. Ett klokt beslut visade det sig då jag fick en lucka vid nästa vätskestation som jag sedan drygade ut ända in i mål då segermarginalen blev närmare 50 sekunder.

Riktigt skön känsla i benen och den kuperade banan passade mig perfekt då jag tog det relativt lugnt i uppförsbackarna och lät benen rulla på nedför där jag också plockade en del placeringar totalt sett. Tiden i mål blev till sist 47.13. Kändes som att jag kunnat öka upp tempot tidigare i loppet men en slutlig snittid på under 4 minuter per kilometer får jag vara nöjd med då det dessutom var rätt varmt. Bonus att få stå överst på prispallen och  förstapriset var ett fint bord från den lokala snickerifabriken och lite prispengar. Börjar gå plus på det här nu ;-)

Bjuder på en film från målgången också.


1 kommentar: